Réussir sa prise de muscle ( prise de masse sèche )

Cet article est dédié aux personnes désireuses de gagner en masse musculaire.Contrairement aux idées reçues , la prise de masse est autant technique que la sèche pour le pratiquant de musculation. Au naturel, la tâche est encore plus dure, en voila les raisons:

Car on cherche à augmenter la masse musculaire tout en diminuant la masse grasse, ou du moins en évitant d’en prendre... Il faudra donc être très stratégique, d’une part, sur le choix des nutriments et, d’autre part, sur la quantité de ces nutriments.

On va ainsi créer un surplus calorique, en augmentant principalement les protéines et les glucides. C’est logique car notre fonctionnement naturel passe par une synthèse des protéines(biosynthèse de protéines). Le bon rapport de protéines se situe autour de 2 à 2.5gr de protéines par kg de poids de corps. Bœuf, œuf, poulet, poisson, protéines végétales, ce sont des aliments qui contiennent les protéines en quantité. Cela ne veut pas dire qu’on doit négliger les lipides de qualité( acides gras insaturés). Ils sont essentiels au bon fonctionnement hormonal, assimilation des vitamines liposolubles,etc.

Selon moi, il y a deux manières de concevoir le plan alimentaire, qui seront établies en fonction du mode de vie de l'individu:

OPTION 1 : Fractionnement en nombreux repas

-4 à 6 repas par jour, en veillant à avoir en moyenne 30gr de protéines par repas. L'apport en glucides et en lipides qualitatifs est également indispensable. Le pourcentage est à établir au cas par cas. On apporte ainsi les macronutriments de façon optimale, pour une synthèse des protéines parfaite. On recherche un surplus calorique ( + 500KCAL à +1000KCAL) , mais de qualité! Dans les deux cas, les repas plaisir( cheat meal) sont limités à 1 par semaine. Une prise de masse réussie est tout aussi rigoureuse qu'une sèche!

OPTION 2: plus réaliste pour le travailleur " 9 à 5 "

-3 repas + une à deux collations. On va venir augmenter les portions des repas principaux et ajouter deux collations.C'est surtout lorsque le sujet n'a pas la possibilité de fractionner l'alimentation (pour des raisons pro. la plupart du temps).

-Supplémenter avec un gainer light ( optionnel)

LA FENËTRE ANABOLIQUE

Tous les repas sont indispensables et il ne faut pas en sauter pour atteindre les objectifs. Toutefois l’alimentation autour du training est vraiment capitale :

A) le dernier repas avant l’entraînement se situe environ 1h 30 avant ( protéines , glucides )

B) Juste avant le training, sucres à index glycémique élevé : on cherche des sucres très rapidement assimilables par l’organisme pour atteindre un niveau d’énergie optimal.

C) Pendant training, importance de l’hydratation par petites gorgées( pour ne pas ballonner le ventre). Possibilité de continuer à ingérer des sucres rapides, et des BCAA pour limiter la rupture des fibres musculaires. D) post training : 1 whey 40 grammes ou isolat ou gainer propre. + 1 h après repas solide avec protéines et glucides.

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